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우리몸의 중심 허리를 지켜라!

운동부족 현대인을 위한 세라밴드 허리운동


요즘 잘못된 자세와 운동 부족 등으로 척추를 받쳐주고 잡아주는 자세유지근이 약화되면서 허리 통증을 호소하시는 분들이 많습니다. 허리의 올바른 자세를 유지하도록 돕고 허리 통증과 디스크를 예방하며 동시에 튼튼한 허리 근육을 만들 수 있는 운동법을 알려 드리겠습니다.



김선우 원장님



오늘 SamsungLife&에서는 김선우 헬스 큐레이터와 함께 허리에 좋은 운동을 소개합니다.



홀바디 익스텐션


홀바디 익스텐션


먼저 홀바디 익스텐션 동작입니다. 양손에 공을 잡고 무릎 사이에는 루프 밴드를 끼워준 다음 바닥에 배를 대고 엎드립니다. 시선을 공에 고정하고 호흡을 내쉼과 동시에 팔과 다리를 모두 최대한 높이 들어 올린 뒤 5초간 버텨줍니다. 


이때 양팔은 곧게 펴고 양 무릎을 좌우로 벌려주어 골반 바깥쪽 근육을 함께 사용해 주는 것이 중요합니다. 15번씩 3세트 반복합니다.



버드독


버드독


두 번째는 버드독 동작입니다. 한 손에 덤벨을 쥐고 엎드린 상태에서 호흡을 내쉼과 동시에 덤벨을 든 팔을 앞으로 뻗어 올립니다. 


이때 덤벨을 든 팔의 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 몸통이 팔과 다리의 무게를 지탱할 수 있도록 하고 5초 정도 버텨줍니다. 한쪽당 15회씩 양쪽 모두 3세트 반복합니다.



플랭크 짐볼 밀기


플랭크 짐볼 밀기


세 번째는 플랭크 짐볼 밀기 운동입니다. 짐볼에 팔꿈치를 대고 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태에서 팔꿈치를 앞으로 밀어내면서 몸통을 일자로 쭉 펴준 다음 5초간 버텨줍니다. 


이때 허리가 C자 커브를 잘 유지할 수 있도록 주의하면서 이 동작을 15회씩 3세트 반복합니다.



원레그 힙 브릿지


원레그 힙 브릿지


마지막 네 번째는 세라밴드를 이용한 원레그 힙브릿지 입니다. 양손에 세라 밴드를 잡고 골반 위에 걸쳐준 다음 천장을 보고 반듯이 눕습니다. 그 상태에서 한쪽 다리를 접어 반대쪽 무릎 위에 올려줍니다. 접어 올린 다리는 완전히 힘을 빼주고 버티는 다리로만 체중을 지지합니다.


호흡을 내쉼과 동시에 엉덩이를 들어 올리고 5초간 버틴 뒤 다시 원래대로 돌아옵니다. 이때 세라 밴드를 잡은 양손이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 15회씩 양쪽 모두 3세트 반복합니다.



허리운동 열심히


허리는 몸의 중심입니다. 허리가 무너지면 몸의 중심이 무너지므로 허리운동 열심히 하시고 항상 건강 유지하세요




 


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