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홈트레이닝, 대사증후군 예방을 위한 허벅지 근육운동


골반 주변에는 많은 근육들이 골반을 감싸고 보호하고 있습니다.

속 근육으로는 내부 장기들과 요도를 받치고 있는 골반기저근이 있고 골반 앞쪽에는 세로로 장요근이라는 근육, 엉덩이 쪽으로는 이상근이라는 근육도 있지요.


그런데 이러한 근육들이 약해지면 골반이 좌우 또는 앞뒤로 틀어지기 쉽고 그로 인해 각종 허리통증과 무릎통증 그리고 발바닥 통증까지도 나타날 수 있어 골반은 우리 몸에서 가장 중요하게 관리되어야 할 부분이라고 해도 과언이 아닙니다. 


그렇기 때문에 허벅지 운동은 꼭 필요하겠죠?^^



홈트레이닝 김선우 다이어트 트레이닝 전문가


오늘 SamsungLife&에서는 김선우 헬스 큐레이터와 함께 허벅지 운동을 소개합니다.


공을 이용해 앉아서 걷기


공을 이용해 앉아서 걷기


1. 의자에 앉은 다음 허리와 가슴을 곧게 펴고 무릎 사이에 공을 끼워줍니다. 

2. 시선은 정면을 바라보고 무릎사이의 공을 세게 조여주면서 걷듯이 다리를 위 아래로 교대로 
   올렸다 내리기를 반복합니다. 

3. 40회씩 3세트 반복합니다.

이 동작을 할 때 주의점은 허리가 구부러지지 않게 허리의 신전 자세를 잘 유지하는 것입니다.


엎드려서 걷기


엎드려 걷기


1. 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태에서 양 무릎을 바닥에서 10cm정도 들어 올린다.


2. 시선은 전방 코어근육에 긴장감 유지한 채로 걷듯이 두다리를 교차


이 동작에서 주의할 점은 허리의 C자커브 유지하는 것 입니다.



페트병 런지


페트병 런지


1. 페트병을 앞에 놓고 한쪽 무릎을 세워 페트병을 밟아준다.


2. 반대 무릎은 바닥에 대고 양손은 머리 뒤로 올려 깍지 낀다.


3. 시선을 정면에 고정하고 무게중심을 앞으로 이동했다가 다시 원래대로 돌아오는 것을 

   15 ~ 20회씩 3세트 반복


이 동작에서 주의할 점은 페트병을 밟은 다리 쪽 중심을 잘 유지하도록 상체를 정면으로 향하게 

하는 것이 중요합니다.

이 동작을 할 때 주의점은 허리가 구부러지지 않게 허리의 신전 자세를 잘 유지하는 것입니다.



앉아서 다리들기


앉아서 다리들기


1. 바닥에 엉덩이를 대고 다리를 쭉 펴고 앉는다


2. 엉덩이 뒤로 양손을 짚고 허리와 가슴을 곧게 핀다.


3. 한쪽 무릎은 구부려 세우고 호흡을 내쉼과 동시에 편다리를 바닥에서 20cm정도 들어올리고 3초간 기다렸다가 내린다.


4. 15 ~ 20회씩 3세트 반복


이 동작을 할 때 주의 할 점은 허리의 커브 유지입니다. 올바른 자세를 해야만 코어 긴장이 유지되고 그래야 허벅지 근육이 더 효과적으로 강화 될 수 있습니다. 



간단한 도구를 이용한 허벅지 운동


몸의 중심인 허벅지 운동을 통해 대사증후군도 극복하고, 튼튼한 체력을 길러 보길 바랍니다.





 


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