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운동법 소프트볼 덤벨 운동 여자

 

 

추운 겨울철에 하기 좋은 효과만점 실내 운동법

 

 너무 추운 겨울철! 우리 몸은 체온이 낮으면 근육의 움직임(덜덜 떠는 현상)이나 내장기관의 대사 작용으로 체열을 만들어냅니다. 체온이 낮은 사람들의 특징은 비장이 약해 내장의 온도가 낮고 그로 인해 장내 효소들이 잘 활동하지 못하므로 건강을 쉽게 잃을 수 있습니다


 또한 내장의 온도가 내려가면 우리 몸은 내장의 온도를 올리기 위해 심장으로부터 먼 손과 발의 혈류를 먼저 줄이기 때문에 수족냉증이 오는 것이기도 하지요. 그러므로 특히 겨울철에 몸이 냉한 사람들은 복부를 항상 따뜻하게 하고 복부의 순환기능을 도울 수 있는 운동이 필요합니다. 동시에 체온 조절에 중요한 역할을 하는 근육량을 절대적으로 늘려주어야 합니다.


 움직임은 줄어들고 체지방은 점점 쌓여가는 겨울철, 어떻게 움직여야 기초대사량을 효과적으로 높여주어 체지방을 태울 수 있을까요?


 

홈트레이닝 김선우 원장 프로필


 

오늘은 헬스 큐레이터 김선우 원장과 함께 겨울철 실내에서 할 수 있는 체지방 활활 태우기 운동법을 소개합니다.

 

 

소프트볼을 이용한 시티드(Sitted) 레그 레이즈

 

소프트볼 시티드 레그 레이즈 여자 운동

 

1. 의자 끝부분에 앉아 가슴과 허리를 꼿꼿하게 펴줍니다.
2. 무릎과 무릎 사이에 소프트볼을 끼워줍니다.
3. 발앞꿈치를 정강이 쪽으로 끌어 당겨줍니다.
4. 손으로 의자를 잡고 복부에 힘을 주어 다리를 땅에서 5cm 정도 들어 올려줍니다. 이때 무릎 사이의 공을 함께 조여줍니다. 3초간 버틴 후 처음 자세로 돌아옵니다.
5. 15회씩 3세트를 반복합니다.

 

 

니(Knee) 플랭크 사이드 워킹 


마루운동 니 플랭크 사이드 워킹 여자

 

1. 바닥에 엎드려 무릎을 대고 플랭크 자세를 취합니다.
2. 허리의 커브가 지면과 수평이 되도록 유지합니다.
3. 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 발끝으로 지면을 찍고 다시 원래의 위치대로 돌아옵니다.
4. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.
5. 좌우 다리를 번갈아 뻗어서 지면을 찍어주는 방식으로 30회 정도 3세트 반복합니다.
 

루프밴드 백 레그레이즈
 

루프밴드 백 레그레이즈 운동법 마루운동 여자

 

1. 무릎 위 5cm 부분에 루프밴드를 차고 바닥에 턱을 대고 엎드립니다.
(루프밴드가 없다면 밴드 없이 천천히 동작을 따라 해도 효과를 볼 수 있습니다.)
2. 양손은 접어서 턱 옆에 고정시키고 가슴은 내밀어 줍니다.
3. 무릎을 구부리지 않고 두 다리를 모아 천장을 향해 최대한 높이 끌어 올려 준 뒤 3초간 버텨줍니다.
4. 그 상태에서 다리를 좌우로 벌려주고 5초간 더 버텨줍니다.
5. 처음의 자세로 돌아옵니다. 10회 3세트 실시합니다.

 

 

굿모닝 크런치


굿모닝 크런치 소프트볼 덤벨 여자 운동법

 

1. 덤벨(1-3kg)을 양손에 잡고 만세자세를 취한 뒤 무릎 사이에 소프트 볼을 끼우고 천장을 보며 반듯이 눕습니다.
2. 상체가 올라올 때 양팔은 골반 쪽으로 당겨 내려주고 동시에 공을 끼운 무릎은 안쪽으로 조여주며 90도 각도로 끌어 당겨줍니다. 이 자세로 3초 간 버텨줍니다.
3. 다시 처음의 자세로 돌아갑니다. 20회씩 3세트 반복합니다.

 

 

오늘은 추운 겨울에 실내 작은 공간에서도 가능한 효과적인 근력 운동법을 알려드렸습니다. 겨울철에는 야외 활동을 비교적 많이 하지 않고, 움직임도 많이 줄어들게 되는데요, 오늘 알려드린 실내 운동방법을 통해 겨울철 쌓여가는 체지방을 활활 태워보세요!

 

 


 


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