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중년들의 고민, ‘골다공증’을 예방/관리하는 7대 생활수칙!

우리나라 50세 이상의 남녀라면 꼭 한번씩 고민하는 질병, '골다공증'! 하지만 일상의 생활 습관만 잘~ 지켜도 '골다공증' 걱정을 크게 줄일 수 있다는데… 

‘골다공증’을 미리 예방하고 관리하는 '7대 생활수칙'을 오늘 함께 알아 볼까요? 



‘골다공증’이란?

‘골다공증’이란?

‘골다공증’은 뼈의 양이 줄어들고 미세구조가 변화하면서 뼈의 강도가 약해져 일상 생활 중 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 질환입니다. ‘골다공증’이 발생하면 척추, 엉덩이 관절에 골절이 잘 일어나게 되는데 특히 척추가 가장 큰 영향을 받습니다. 

우리나라의 경우 50세 이상에서 여성 35%, 남성 8%가 ‘골다공증’을 앓고 있으며, 이는 평균 수명이 늘어나면서 더욱 증가할 것으로 예상되고 있습니다.



‘골다공증’ 예방, 관리를 위한 7대 생활수칙


‘골다공증’ 예방, 관리를 위한 7대 생활수칙 하루 30분 이상 적절한 운동을 한다.

1. 하루 30분 이상 적절한 운동을 한다.

체중이 실리는 운동(체중 부하운동)을 일주일에 5일 이상, 하루에 30분 이상 해야 합니다.

체중 부하운동으로는 춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스, 걷기, 자전거 타기 등이 있으며, 수영은 골밀도 증가에 큰 도움이 되지는 않지만 근력과 균형감각을 좋게 해 넘어지는 것을 방지하는데 도움이 됩니다.



적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취한다.

2. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취한다.

칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치, 건새우, 뱅어포, 미역, 우유, 치즈, 요거트, 두부, 두유, 콩, 녹색 채소 등이 있습니다. 평소 이러한 음식을 자주 챙겨먹는 것이 좋지만, 음식만으로 칼슘 섭취가 부족한 경우에는 칼슘 보충제를 먹으면 좋습니다. 

비타민D 부족의 경우에는 보충제도 필요하지만, 하루 20분씩 햇볕 쬐기를 꼭 실천하는 것이 좋습니다.



담배는 반드시 끊는다.

3. 담배는 반드시 끊는다.

흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리며, 여성 호르몬을 감소시켜 골밀도를 급격하게 낮춥니다. 흡연하는 여성은 흡연을 하지 않는 여성에 비해 골감소가 빠르게 진행되고 골절 위험도 증가하는데요.

골절이 발생했을 때 금연을 하게 되면 치료 경과를 좋게 하기 때문에 ‘골다공증’이 고민이라면 반드시 금연을 해야 합니다.



술은 하루에 2잔 이하로 줄인다

4. 술은 하루에 2잔 이하로 줄인다

종류에 관계없이 하루 3잔 이상 술을 마시면 뼈 건강에 해롭습니다. 특히 여성은 더 적은 음주량에도 골밀도가 뚜렷이 감소하기 때문에 주의해야 합니다. 



카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 싱겁게 먹는다

5. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 싱겁게 먹는다

카페인은 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 방해하고, 소변으로 칼슘이 배설되는 것을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 

짜게 먹는 습관 또한 소변으로 빠져나가는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있으니 평소 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.



넘어지지 않도록 주의한다.

6. 넘어지지 않도록 주의한다.

‘골다공증’으로 인한 골절은 90% 가량이 넘어지면서 발생하기 때문에 평소 넘어지지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 이미 골량이 감소한 사람은 일상 생활 중에도 미세골절이 일어날 수 있으므로 무거운 것을 들어올리거나 허리를 구부려 물건을 집는 행위 등도 피해야 합니다.



골밀도 검사 필요 여부에 대해 의사와 상의한다.

7. 골밀도 검사 필요 여부에 대해 의사와 상의한다.

‘골다공증’으로 발생하는 골절 위험은 연령이 높아질수록 크게 증가합니다. 

고령 외에도 스테로이드를 3개월 이상 복용하는 경우, 엉덩관절 골절의 가족력이 있는 경우, 현재 흡연자, 술을 하루에 3잔 이상 마시는 경우라면 의사와 골밀도 검사 필요 여부에 대해 상의하는 것이 좋습니다. 



우리나라 중년 여성들에게 특히 많이 나타나는 ‘골다공증’! 

그 동안 뾰족한 예방, 관리 방법은 모른 채 걱정만 하고 계셨다면, 오늘 <삼성생명 블로그 L>이 알려드린 7대 생활수칙을 꼭~ 기억해 두세요.

미리 준비해두는 사소하지만 건강한 생활 습관이 노후에 확연히 다른 건강으로 돌아올 거에요! ♡ 


<출처 : 라이프디자인 10월호>





 

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